「なんとなくカラダがだるい・・・」
「やる気が出ない・・・」
「ねむりが浅い・・・」
50歳を迎え、そんな症状に悩んでいませんか？
それはもしかすると、更年期による身体の変化かもしれません。
男性も女性も、更年期は避けて通れない人生の一部。
つらい症状に振り回されず、心と体のバランスを整えるために、無理なく続けられる「ストレッチ」を生活に取り入れてみませんか？
今回【オジノビライフ】では、更年期の基本知識から、疲れた体をほぐす簡単ストレッチ5選、そして効果を上げるコツまで丁寧に解説します。
今日から少しずつ、自分の体と向き合う時間を作ってみましょう。
目次
・更年期になると・・・
・更年期対策ストレッチ5選
・ストレッチの効果を上げるコツ！
・まとめ
更年期になると…
・なぜ更年期が起きるのか？
・具体的にはどんな身体の不調が現れるのか？
・特に【男性更年期】にはどんな特徴があるのか？
■なぜ更年期が起こるのか？
年齢を重ねると誰にでも訪れる「更年期」。
これは、心や体の異変ではなく、“自然な体の移行期”です。
女性ではエストロゲン、男性ではテストステロンといった性ホルモンの分泌がゆるやかに減少し、体内のバランスが崩れることで、さまざまな不調が現れます。
これらのホルモンは、単に性機能に関係するだけでなく、自律神経や感情、筋肉・骨の働きにも関係しています。そのため、減少することで多くの影響が出てくるのです。
例えるなら、「見えない指揮者（ホルモン）」が、少しずつ舞台を降りていくようなもの。
オーケストラ（身体）が、ちょっとずつ音がズレたり、不協和音を出したりする、それが更年期なのです。
■更年期にあらわれる具体的な身体の不調とか？
更年期の不調は、体のあちこちに現れます。代表的なものは以下の通りです。
・急に汗をかく・顔が火照る（ホットフラッシュ）
・動悸・息切れ
・イライラ・不安感・抑うつ気分
・頭痛・肩こり・関節の痛み
・疲労感・倦怠感
・不眠・寝つきの悪さ
・集中力の低下
・食欲や代謝の変化による体重増加
これらは「なんとなく不調」としてあらわれ、病院に行くほどではない…
と我慢してしまう方も多いのですが、
“ホルモンの変化”という明確な原因があるため、適切な対処で和らげることができます。
■男性にもある「男性更年期」のサインとは？
実は更年期は、女性だけのものではありません。
男性にも【LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)】と呼ばれる「男性更年期」が存在します。
40代後半〜50代で増え、次のような症状が特徴です。
・やる気が出ない・何をしても楽しくない（無気力感）
・朝起きても疲れが取れない・慢性的なだるさ
・背中や腰の重だるさ・筋肉や関節の痛み
・夜中に目が覚める・眠りが浅い（睡眠障害）
・仕事への集中力や判断力の低下
・体が以前よりも「重く」感じる、動くのが億劫
こうした変化を「年のせい」と見過ごすことも多いのですが、実はホルモンの減少が原因となっているケースが少なくありません。
■“見えない変化”に気づいて、自分を大切にする第一歩を
「何をするにも気が乗らない」「体が重いけど、検査をしても異常はない」
そんな方こそ、更年期のサインに気づき、“自分をいたわる習慣”を取り入れてみてください。
そこでおすすめなのが、“ゆったりとしたストレッチ”です。
筋トレのように強い負荷をかけず、呼吸とともに体をやさしく動かすことで、血流が改善し、自律神経にもアプローチできます。
ストレッチは、まさに「がんばらない健康法」。
更年期に寄り添う最初の一歩として、非常におすすめです。
次章では、【心と体に効く！簡単ストレッチ5選】を具体的にご紹介します。
更年期対策ストレッチ5選
更年期に訪れる不調の正体が少し見えてきたら、
取り組みたいのが「やさしく、ゆるやかに、確実に」
体調を整えていくこと。その第一歩が ストレッチ です。
ここでは、毎日5〜10分でできる、男性更年期の悩みに効果的なストレッチを5つ厳選しました。
【朝の目覚めに】胸開き深呼吸ストレッチ
こんな悩みに効果的：
朝から気分が重い
なんとなく疲れが抜けない
猫背が気になる
やり方：
足を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
肩甲骨を寄せるようにして胸を大きく開きます。
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐きながら、姿勢を維持して10秒キープ。
3セット繰り返しましょう。
ポイント：
深呼吸を意識すると自律神経が整い、朝の目覚めがすっきりします。
また胸を開くことで猫背や呼吸の浅さも改善されます。
私も呼吸法を続けるようになってから内側から温かくなることを実感し、目覚めも改善されました。
特に夏場、クーラーを付けたまま寝る時などは意外とカラダが冷えています。
ゆっくりとカラダを温めて始動させましょう。
【目覚めの後に】肩こり・首こりの緩和「肩甲骨はがし」
こんな悩みに効果的：
呼吸が浅い
やる気が出ない
姿勢が悪い
やり方：
背筋を伸ばして椅子に座ります。
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前から後ろに10回まわします。
逆回しも同様に10回行いましょう。
ポイント：
肩甲骨の可動域を広げることで、胸が開き、深い呼吸ができるようになります。
結果、酸素が体に行き渡り、自律神経が整いやすくなるため、気分がスッキリしやすくなります。
肩甲骨の可動域が増えると肩こりがだいぶ緩和されます。
私は普段パソコンをつかっての業務が多いため、眼精疲労と首の疲労も酷かったのですがこちらのストレッチをしてから、その疲労感も大きく軽減された実感があります。
【お風呂あがりに】 背中をほぐす「猫のポーズ」
こんな悩みに効果的：
首・肩・背中のこり
ストレスや不眠
やり方：
四つん這いの姿勢になります。
息を吐きながら背中を丸めましょう。（猫のように）
吸いながら背中を反らしましょう。（腰は反らせすぎない）
ゆっくりと10回繰り返しましょう。
ポイント：
背骨まわりの神経にアプローチし、自律神経を整える効果が。
深い呼吸と組み合わせることで、不安感や不眠症の緩和にも期待できます。
猫背気味だった姿勢も改善されます。姿勢が変わると気持ちも変わります。
こちらもオススメです！
【お風呂上がりや寝る前に】股関節まわりストレッチ
こんな悩みに効果的：
下半身の冷え・むくみが気になる
腰や膝の痛み・違和感がある
つまづきやすくなった
やり方：
あぐらで座り、両足の裏同士を合わせて「合せき座」になります。
背筋を伸ばし、足先を手で持って、膝をゆらゆら上下に優しく動かします。
無理のない範囲で、20回ほどバタ足のように動かします。
次にそのまま前に体を倒し、股関節を気持ちよく伸ばして20秒キープ。
ポイント：
無理に膝を床につけようとしないこと。痛みを感じるほど押し込むのは逆効果。
心地よい範囲でOKです。
私は普段からウオーキングを趣味として楽しんでいましたが、ある時から何もない平坦なところで躓くようになりました。
こちらのストレッチを取り入れてからそれもだいぶ減り、趣味が心置きなく楽しめるようになりました。
【寝る前に】ふくらはぎを伸ばす「足裏ストレッチ」
こんな悩みに効果的：
夜中の足のつり
疲れがとれない
やり方：
壁に手をついて片足を後ろに引きます。
かかとを床につけたまま、ふくらはぎをゆっくり伸ばします。
左右30秒ずつキープ。
ポイント：
ふくらはぎは「第2の心臓」。血流を促進し、老廃物を流すため、むくみや疲労回復に役立ちます。
寝る前、夜のリラックスタイムがおすすめ。冬場の冷え性の改善にも繋がります。
ただ伸ばすだけで、なんとも言えない痛気持ちいい感覚。とてもクセになります。
なぜストレッチが更年期に効くのか？
更年期にストレッチが有効な理由は、以下の3点に集約されます。
・自律神経のバランスを整える
・血流を促進し、冷えや疲労感を軽減
・「できた」という自己肯定感が小さく積み上がる
無理のない動きで、継続できる習慣に変えていくことが、心身の回復力を高める近道になります。
ストレッチの効果を上げるコツ！
ストレッチの効果をより高めるためには、「呼吸」が重要です。
ゆっくり深呼吸をしながら行うことで、筋肉がほぐれやすくなり、心もリラックスします。
ストレッチとあわせて生活全体を見直すと、より効果的です。
”無理をせず、自分のペースを大切にすること”が何よりも大切。
【呼吸を整えて、自律神経をゆるめる】瞑想深呼吸ストレッチ
やり方：
背筋を伸ばして、椅子に浅く座るか、あぐらをかいて床に座ります。
両手をお腹にあてて、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸います。
息を吸うときに、お腹がふくらむのを感じてください。
口から8秒かけて、ふーっと細く長く息を吐きます。
この呼吸を5〜10回ほど繰り返します。
【寝つきをよくする】寝たまま呼吸ストレッチ
やり方：
仰向けになり、両手をお腹の上に置きます。
目を閉じ、腹式呼吸を意識しながら5秒かけて息を吸い、5秒で吐きます。
そのまま3〜5分行いましょう。
ポイント：
・副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなります。
・ストレッチというより「呼吸の調律」。心が静かになっていきます。
・【今の呼吸】を意識することで瞑想に近い心理状態になり、よりリラックス効果が高まります。
おすすめの時間帯：
・朝の目覚め後（1日のスタートを穏やかに）
・寝る前（睡眠の質を高める）
まとめ
・男性更年期はテストステロンの減少がで起きる
・ストレッチを行うことで、血行促進とストレス低下を促す。
・ストレスを効果的にするには「呼吸」が大事！
今回は、男性更年期の原因や、対策としておすすめの簡単なストレッチをまとめてみました。
年齢とともに増えるカラダやココロの不調…実は、同じように悩んでいる人はたくさんいます。
まずは「知ること」から。
そして、1日たった5〜10分、自分の体と向き合う時間をつくってみてください。
無理なく続けていけば、きっと気持ちよくてクセになってきます。
習慣化されたら、気持ちいい！楽しい！
もし、できない日があっても全然大丈夫。三日坊主も大歓迎。またやればいいんです。
自分を責める必要なんて、どこにもありません。
とにかく、ほんの数分でも「自分を大事にする時間」を持ってみてください。
きっとまた、楽しい人生が始まります。
”ひとりじゃない”みんなで一緒に乗り越えていきましょう！
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